Trener zdradza trzy podstawowe zasady prowadzące do zrównoważonego życia

Aby dobrze radzić sobie w życiu, musimy dbać zarówno o ciało, jak i o umysł. Oba te elementy są bowiem ze sobą ściśle powiązane. Trener Michael Stief wyjaśnia, jakie trzy czynniki zapewniają zdrową równowagę między ciałem a umysłem.

„Nie jesteś sobą, gdy jesteś głodny!” To hasło reklamowe znanego batonika czekoladowego trafia w sedno: nie jesteśmy duchami w maszynie z krwi i kości. Zamiast tego nasze ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane. Jak jednak działa dobra współpraca między ciałem a umysłem i co możemy zrobić dla naszego ciała, aby skorzystał na tym również nasz umysł?

Pokarm dla umysłu

Nie tylko książki są „pokarmem dla umysłu”, ale również nasze jedzenie. Zapewnia nam ono – oprócz energii fizycznej – energię umysłową i psychiczną, której potrzebujemy na co dzień. Ścisły związek między kondycją fizyczną a psychiczną potwierdza nauka empiryczna: gdy nie jemy wystarczająco dużo, nieuchronnie spada nam poziom cukru we krwi, przez co stajemy się „hangry”, czyli głodni i wściekli jednocześnie, jak to się mówi w języku angielskim.

Amerykański biolog Robert Sapolsky donosi na przykład, że sędziowie wydają surowsze wyroki, gdy są głodni, niż gdy właśnie zjedli. Równie znane są „zapaś nikczemny” lub „koma po zupie”, które opisują, jak zbyt mała lub zbyt duża ilość jedzenia osłabia nas fizycznie i psychicznie. Nie tylko odżywianie wpływa na nastrój. Kabarecista i lekarz Eckart von Hirschhausen przedstawia w tym kontekście krótki test pięciopunktowy:

1. Kiedy ostatnio coś jadłem?
2. Kiedy ostatnio poruszałem się na świeżym powietrzu i oddychałem pełną piersią?
3. Kiedy ostatnio spałem?
4. Z kim?
5. I dlaczego?

Jedzenie i picie, ruch i sen są powiązane ze złożonymi cyklami metabolicznymi, które nie tylko utrzymują nasze ciało w dobrej kondycji, ale także nasz umysł. Idea, że zdrowy umysł potrzebuje zdrowego ciała, nie jest nowa – wywodzi się od greckiego filozofa Platona i stała się przysłowiem „mens sana in corpore sano” („zdrowy umysł w zdrowym ciele”).

Człowiek nie jest duchem w maszynie

Jednak koncepcja ta była wielokrotnie kwestionowana. Wraz z rozwojem technicznym rozdzielenie umysłu i ciała osiągnęło punkt kulminacyjny w stwierdzeniu francuskiego filozofa René Descartes’a: „Myślę, więc jestem!”. W ten sposób utorował on drogę dla poglądu, że człowiek jest istotą czysto duchową w ciele przypominającym mechanizm zegarkowy. Jednak już wieki wcześniej jego grecki kolega po fachu, Sokrates, uznał idee za bardziej rzeczywiste niż zjawiska rzeczywistości. Dało to początek przecenianiu umysłu i ostatecznej pogardzie dla ciała (pomimo kultu ciała podczas igrzysk olimpijskich).

Nasza zachodnioeuropejska kultura przez wieki budowała coraz większą przepaść między ciałem a umysłem, rozstrzygając ją kosztem ciała: przez długi czas ciało było sprowadzane do roli narzędzia, zwierzęcia juczego. Dopiero w ostatnich dziesięcioleciach nauka ponownie doszła do wniosku, że nie mamy ciała, ale jesteśmy ciałem – i nie jesteśmy świadomością, która posługuje się ciałem lub, w najgorszym przypadku, jest w nim uwięziona. Nie jemy, nie śpimy i nie poruszamy się więc po to, aby utrzymać maszynę w nienaruszonym stanie, ale dlatego, że jesteśmy tym ciałem i ponieważ nasza kondycja fizyczna wpływa również na naszą kondycję psychiczną, nasze doświadczenia, myślenie i podejmowanie decyzji.

Jedzenie i picie spaja ciało i duszę

To, co, ile i kiedy jemy i pijemy, ma decydujący wpływ na nasze subiektywne samopoczucie, sprawność fizyczną i poznawczą oraz regulację emocjonalną w zachowaniach międzyludzkich. „Jesteś tym, co jesz!” Oznacza to po prostu, że nasze ciało zamienia część pożywienia w energię potrzebną do ruchu i aktywności mózgu, a drugą część faktycznie wykorzystuje w różnorodny sposób w naszym organizmie, np. wchłonięte żelazo w nowe krwinki lub budulce białkowe w mięśnie.

Jeśli więc konsekwentnie będziemy samodzielnie komponować nasze posiłki z wody, owoców, warzyw, zbóż i pozostałych elementów piramidy żywieniowej, zamiast zamawiać „Happy Meal” na ekranie komputera, otrzymamy niezbędny „materiał” do budowy mięśni, optymalnego metabolizmu energetycznego, zrównoważonej gospodarki hormonalnej i zdrowej chemii mózgu. Kto jednak regularnie odwraca piramidę żywieniową do góry nogami, spożywa zbyt dużo cukru, tłuszczu i mięsa, musi liczyć się np. z chorobliwą otyłością spowodowaną „pułapką cukrowo-tłuszczową”, być może nawet z cukrzycą typu II lub, w najgorszym przypadku, z nowotworami związanymi z odżywianiem.

Z jedzenia można uczynić naukę, a częściowo także światopogląd. Ostatecznie jednak pozostają trzy wnioski dotyczące tego, jak możemy się odżywiać, aby było to korzystne dla naszego ciała, duszy i umysłu:

• Wybieraj naturalną i nieprzetworzoną żywność.
• Trzymaj się w dużej mierze niekwestionowanej piramidy żywieniowej.
• Jedz z umiarem – podczas każdego posiłku i w ciągu całego dnia.

I nie zapominaj: pij regularnie wodę, 300–400 ml na każde 10 kg masy ciała lub po prostu około 2 litrów.

Kto śpi, ten nie grzeszy

Około jednej trzeciej naszego życia spędzamy na snie. Ale dlaczego właściwie śpimy? Ma to głównie trzy funkcje:

• Podczas snu przetwarzamy wrażenia zmysłowe, wiedzę, a zwłaszcza emocje z całego dnia, szczególnie we śnie i podczas tzw. „fazy REM”.
• Podczas snu w mózgu rozkładają się szkodliwe produkty przemiany materii.
• Podczas snu organizm się regeneruje, a układ odpornościowy i proces gojenia ran działają na pełnych obrotach w fazach głębokiego snu.

Z drugiej strony, zbyt mała ilość snu powoduje ograniczenie tych funkcji: gojenie się ran i układ odpornościowy działają gorzej, funkcje poznawcze są coraz bardziej ograniczone, a my reagujemy bardziej „drażliwie”. „Źle spałeś?”, słyszymy wtedy na przykład, gdy z powodu zmęczenia jesteśmy zrzędliwi lub mamy zły humor. Jak jednak zapewnić sobie zdrowy sen? Najważniejsze jest to, że nasz sen wpisuje się w 24-godzinny cykl dnia i nocy. Zależy on od światła dziennego i hormonu melatoniny, który sprawia, że w ciemności stajemy się senni. Dlatego warto wyrobić sobie następujące nawyki:

• Wieczorem należy unikać sztucznego światła, a zwłaszcza niebieskiego światła z ekranów komputerowych, aby wspomóc naturalną produkcję melatoniny.
• Należy utrzymywać własny, regularny rytm snu i czuwania, również w weekendy, aby nie zakłócać naturalnego cyklu.
• W ciągu dnia należy regularnie wykonywać wystarczającą ilość ćwiczeń fizycznych, a wieczorem tylko umiarkowaną aktywność, uprawiać sport lub jogę, aby nie pobudzać zbytnio krążenia i sprzyjać relaksacji.

Ten program może wydawać się mniej kuszący niż długie imprezowanie, granie w gry lub oglądanie seriali, po czym padanie do łóżka wyczerpanym. Ma jednak super bonus: kto dba o swój sen zgodnie z powyższymi wskazówkami, zazwyczaj traci na wadze, zyskuje spokój ducha i zwiększa swoje szanse na długie życie. Zazwyczaj warto zrezygnować z „szalonych nocy” właśnie z tego powodu.

I like to move it, move it

Kto pomimo umiarkowanego jedzenia i wystarczającej ilości snu spędza każdą wolną chwilę wyłącznie na kanapie, na dłuższą metę nie pozostanie ani szczupły, ani zdrowy. Ponieważ odżywianie i sen służą ostatecznie temu, by umożliwić nam energiczną aktywność w ciągu dnia. Nawet jeśli w XXI wieku są to coraz częściej tylko czynności umysłowe i siedzące. Nasze ciało jest jednak stworzone do aktywności fizycznej, do chodzenia i biegania, dlatego ruch jest trzecim „filarem” stabilnego i zdrowego życia.

W biologii obowiązuje zasada „use it or lose it”, co można swobodnie przetłumaczyć jako: „Kto nie trenuje, ten traci”. Jeśli nie trenujemy i nie obciążamy naszych mięśni, szkieletu i stawów, a także układu sercowo-naczyniowego, nasze ciało z czasem niszczeje niczym zaniedbany dom. Nasze mięśnie rosną i regenerują się tylko wtedy, gdy są wykorzystywane. Tylko wtedy nasze kości pozostają stabilne. Nasze stawy są odżywiane tylko wtedy, gdy je poruszamy. Serce, tętnice i żyły pozostają nienaruszone tylko pod wpływem obciążenia. Pozostajemy sprawni i w formie tylko wtedy, gdy zużywamy co najmniej tyle kalorii, ile spożyliśmy. Tak, nawet nasz sen staje się lepszy, gdy pozbędziemy się hormonów stresu, które nasz organizm wytwarza na co dzień.

Ale ile ruchu wystarczy w świecie, w którym siedzenie jest nowym paleniem? Według „miejskiej legendy” powinno to być rzekomo 10 000 kroków dziennie. Jednak w dwóch trzecich jest to chwyt marketingowy. W rzeczywistości, zgodnie z najnowszymi badaniami, wystarczy już 3500 kroków. Optymalny byłby program fitness dostosowany do osobistych preferencji i potrzeb. Jednak z pewnością nie jest to obecnie kompatybilne ze wszystkimi stylami życia. Istnieją jednak trzy strategie, które mogą pomóc nawet najbardziej zapracowanym osobom:

• Zrób coś więcej. Zawsze, gdy możesz pokonać jakąś trasę pieszo, zrób to. Niezależnie od tego, czy są to schody do sąsiedniego biura, czy do własnego domu, droga do supermarketu czy do piekarni. Idź pieszo lub jedź na rowerze, ale wykorzystuj każdą okazję do dodatkowego ruchu.
• Uprawiaj jogę. To wzmacnia mięśnie i zapewnia gibkość. Na początek nie potrzebujesz do tego żadnych zajęć ani stroju do jogi.
• Uprawiaj trening siłowy. Przysiady, brzuszki i pompki lub inne „ćwiczenia z masą ciała” również stanowią łatwy sposób na rozpoczęcie.

Kto konsekwentnie realizuje ten minimalny program, osiąga więcej niż sporadyczne długie biegi z poczuciem winy.

Przyjaźń między ciałem a duszą

Współczesny świat coraz bardziej oddala nas od naturalnego środowiska i stylu życia, które przez tysiąclecia kształtowały nasze ciała i ich funkcjonowanie. Dzisiaj rolę tę przejmują fast foody i siedzący tryb życia, powodując nie tylko rosnącą otyłość, ale także pewne obciążenia psychiczne. Umiarkowana i zrównoważona „dieta” jest zatem dobrym pomysłem nie tylko w odniesieniu do jedzenia, ale także do snu i ruchu. Kto ma przyjaciół, dba o nich i to samo powinno dotyczyć naszego ciała. Dlatego warto posłuchać rady św. Teresy z Ávili: „Zrób coś dobrego dla swojego ciała, aby dusza miała ochotę w nim mieszkać”.