Sprawnie funkcjonująca tkanka mięśniowa jest niezbędna do zachowania zdrowia i sprawności ruchowej. Nie wiadomo jeszcze dokładnie, jak przebiega proces budowania masy mięśniowej. Jedno jest jednak pewne: aby zbudować mięśnie, potrzeba dyscypliny i cierpliwości.
Przegląd treści
- Anatomia i funkcja tkanki mięśniowej
- Jak przebiega proces budowania masy mięśniowej?
- Jakie są inne formy budowania masy mięśniowej?
- Trening hipertroficzny: na co należy zwrócić uwagę?
- Jak długo trwa proces budowania masy mięśniowej?
Anatomia i funkcja tkanki mięśniowej
Dla budowy mięśni kluczowe znaczenie ma układ mięśniowy aparatu ruchowego. Należy on do grupy tzw. mięśni szkieletowych prążkowanych, które są przymocowane do kości za pomocą ścięgien i odpowiadają za aktywny ruch ciała sterowany przez mózg. Zazwyczaj występują dwie grupy mięśni, które działają jako mięśnie przeciwstawne. Na przykład podczas zginania ramienia napina się biceps, a triceps rozluźnia. Jeśli ramię ma zostać ponownie wyprostowane, napięcie tricepsa wzrasta, a bicepsa zmniejsza się.
Ale jak właściwie zbudowany jest mięsień? Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie otoczone są powłoką tkanki łącznej, zwaną również powięzią. Mięsień szkieletowy składa się z kilku wiązek włókien mięśniowych, które z kolei składają się z pojedynczych włókien mięśniowych. Jedno włókno mięśniowe składa się z wielu miofibryli, z których każda utworzona jest z szeregu tzw. sarkomerów. Sarkomer składa się z białek o kształcie nitek, zwanych filamentami aktynowymi i miozynowymi. Tworzą one łańcuchy, które zazębiają się i mogą przesuwać się względem siebie przy pomocy energii. Powoduje to skrócenie mięśnia, a więc jego napięcie.
Jak przebiega proces budowania masy mięśniowej?
Gdy masa mięśniowa wzrasta (na przykład w wyniku odpowiedniego treningu), mówi się o hipertrofii mięśniowej. Nie wiadomo jeszcze dokładnie, jak przebiega ten proces w szczegółach. Pewne jest jednak, że może on zachodzić na różne sposoby. Szczególnie istotna dla człowieka jest tak zwana hipertrofia miofibrylarna. Ta forma budowania mięśni wiąże się z większą strukturą mięśniową i poprawia wydajność, dzięki czemu mamy więcej siły.
W ramach reakcji adaptacyjnej organizmu na bodziec zewnętrzny wytwarzane jest więcej białka mięśniowego (czyli podstawowej substancji, z której składają się włókna mięśniowe). Warunkiem tego jest nadmierna aktywność mięśni, na przykład poprzez trening siłowy. Wysiłek początkowo męczy i uszkadza mięsień, powodując powstawanie niewielkich pęknięć w poszczególnych włóknach mięśniowych. Organizm reaguje na to, naprawiając uszkodzone struktury białkowe i wzmacniając je dodatkowymi miofibrylami podczas następującej po wysiłku fazy odpoczynku. W rezultacie zwiększa się objętość i gęstość uszkodzonych miofibryli, a mięsień staje się grubszy i silniejszy.
Jakie są inne formy budowania mięśni?
W przypadku hipertrofii sarkoplazmatycznej nie powstają nowe struktury białkowe, ale w sarkoplazmie gromadzi się więcej płynu. Sarkoplazma to zawartość komórki mięśniowej, w której znajdują się miofibryle. W ten sposób nie wzrasta siła, a jedynie wytrzymałość siłowa – ponieważ dzięki zwiększonej ilości sarkoplazmy zwiększa się zapas energii.
Ponadto w pogrubieniu mięśnia biorą udział również mitochondria. Mitochondria to organelle komórkowe, czyli wyodrębnione przestrzenie wewnątrz komórki, w których zachodzą bardzo specyficzne reakcje. Zużywają one tlen i wytwarzają przy tym energię. Wszystkie narządy i mięśnie potrzebują tej energii, aby móc funkcjonować. Mitochondria stanowią około pięciu procent przekroju poprzecznego mięśnia i dlatego mogą również przyczyniać się do zwiększenia całkowitej objętości mięśnia.
Oprócz wymienionych form hipertrofii istnieje tak zwana hiperplazja. W tym przypadku włókna mięśniowe są tworzone całkowicie od nowa, przez co mięsień również staje się grubszy. Prawdopodobnie rolę w tym procesie odgrywają tzw. komórki satelitarne w obrębie mięśni. Są to komórki macierzyste mięśni, które znajdują się na obrzeżach mięśnia. Zgodnie z teorią, trening aktywizuje słabiej rozwinięte komórki mięśniowe, umożliwiając ich pełne ukształtowanie. Nie ma jednak jeszcze wystarczających dowodów na to, że ta forma budowy mięśni jest możliwa u ludzi. Jak dotąd eksperci byli w stanie wykazać hiperplazję jedynie w badaniach na zwierzętach.
Trening hipertroficzny: co jest ważne?
Jeśli chcemy trwale stymulować wzrost mięśni, muszą one nieustannie wykonywać więcej pracy, niż są w stanie. Podobnie jak w przypadku każdego treningu, ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, aby osiągnąć zamierzony efekt. Ponadto istotne są następujące czynniki:
Liczba powtórzeń: Seria treningowa składa się z około 8 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia.
Seria na ćwiczenie: Jako początkujący wykonuj od dwóch do trzech serii każdego ćwiczenia.
Odpowiednie obciążenia: Za idealne uważa się 60–80 procent ciężaru, z którym można wykonać dokładnie jedno czyste powtórzenie. Oznacza to, że osoba, która potrafi raz płynnie podnieść dziesięć kilogramów, podczas treningu hipertroficznego powinna dołożyć od sześciu do ośmiu kilogramów.
Intensywność obciążenia: Najlepiej jest wykonywać przynajmniej ostatnią serię tak długo, aż nie będzie już możliwe wykonanie prawidłowego powtórzenia. Poprzednich serii również nie należy kończyć zbyt wcześnie, ale dopiero wtedy, gdy możliwe byłoby wykonanie tylko jednego lub dwóch powtórzeń. W zależności od ćwiczenia może być wtedy potrzebny partner treningowy.
Przerwa między seriami: W zależności od indywidualnego samopoczucia przerwa między poszczególnymi seriami może trwać od dwóch do pięciu minut.
Częstotliwość treningu: Budowa mięśni jest skuteczna, jeśli mięśnie, które chcesz powiększyć, trenujesz prawidłowo co najmniej dwa razy w tygodniu.
Odpowiednia dieta: Odpowiednie spożycie białka (ok. 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie) wspomaga trening budujący mięśnie.
Jak długo trwa budowa masy mięśniowej?
Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak długo trwa budowa masy mięśniowej. Na przykład u początkujących w ciągu pierwszych sześciu tygodni nie dochodzi w ogóle do wzrostu mięśni. Co prawda wzrasta siła, ale wynika to z faktu, że najpierw dostosowuje się układ nerwowy, dzięki czemu organizm może lepiej wykorzystać istniejącą już masę mięśniową. Dopiero gdy ta reakcja adaptacyjna zostanie wyczerpana, mięśnie faktycznie się powiększają – a z czasem zmiany stają się również widoczne.
To, jak szybko przebiega budowa mięśni i ile masy mięśniowej każdy człowiek może faktycznie zbudować, zależy od różnych czynników indywidualnych. Oprócz regularnego, dobrze zorganizowanego treningu hipertroficznego z wystarczającymi fazami regeneracji, należą do nich również
Uwarunkowania genetyczne: Niektórzy ludzie z natury budują mięśnie szybciej i w większym stopniu niż inni.
Wpływ hormonów: Mężczyźni zazwyczaj mogą zbudować więcej mięśni niż kobiety, ponieważ mają zwykle wyższy poziom testosteronu we krwi.
Płeć: Ze względu na niższy poziom testosteronu we krwi kobiety mają średnio mniej masy mięśniowej niż mężczyźni.
Wiek: Im jesteś starszy, tym trudniejsze jest budowanie mięśni.
