Chcesz się odżywiać zdrowo i w miarę możliwości bez cukru? W takim razie te produkty bez cukru koniecznie muszą znaleźć się na Twojej liście zakupów. Dowiedz się również, jakich produktów lepiej unikać i jak rozpoznać cukier.
Które produkty spożywcze nie zawierają cukru?
Na początek mała definicja: przez „cukier” nie rozumiemy niezwykle pożytecznych i bogatych w energię cząsteczek, które są składnikiem naturalnych produktów spożywczych, takich jak na przykład owoce i zboża. Te związki cukrowe są częścią zdrowej diety, ponieważ dostarczają nam energii i są ważnymi budulcami dla naszego metabolizmu. Natomiast tzw. cukry wolne, na przykład w miodzie, syropie i sokach, oraz cukier dodawany do ciast, napojów gazowanych czy keczupu mogą zagrażać naszemu zdrowiu. Potwierdzają to liczne badania według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE): „Wysokie i częste spożycie cukru sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości, a także wielu chorób związanych z nadwagą, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe oraz powstawaniu próchnicy”. W przypadku kobiet w ciąży dieta bogata w cukier i tłuszcz może nawet zwiększyć ryzyko, że dziecko w przyszłości zachoruje na ADHD – odkryli naukowcy z King’s College w Londynie w ramach przeprowadzonego badania.
Produkty bezcukrowe w kontekście zdrowej i zbilansowanej diety to zgodnie z tą definicją:
- nieprzetworzona żywność, taka jaka jest w naturze,
- potrawy przygotowywane samodzielnie – bez cukru, miodu, syropu lub soków,
- produkty przemysłowe, które podczas przetwarzania nie zawierają dodatku cukru, miodu, syropu, soku ani koncentratu sokowego.
Twoja lista zakupów na dietę bezcukrową
Podstawą zdrowej diety bezcukrowej są świeże, naturalne składniki. Te produkty bez cukru powinny regularnie pojawiać się na Twojej liście zakupów:
- świeże warzywa i owoce w zależności od pory roku
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca
- orzechy, pestki i nasiona, całe, mielone lub w postaci pasty
- zboża pełnoziarniste, w postaci całych ziaren, płatków lub zmielone na mąkę
- tak zwane pseudozboża, na przykład amarantus, gryka i komosa ryżowa
- mleko i produkty mleczne bez dodatku cukru
- ryby, mięso i jaja – surowe i nieprzetworzone, na przykład również bez gotowych marynat
- wysokiej jakości oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich
- świeże lub suszone zioła i przyprawy bez dodatku cukru
Jak rozpoznać produkty bezcukrowe?
Chcesz robić zakupy bez cukru, ale nie chcesz całkowicie rezygnować z gotowych produktów? W takim razie warto dokładnie przyjrzeć się liście składników. Cukier ma bowiem wiele nazw i często nie da się go od razu rozpoznać. Zwróć szczególną uwagę na te terminy. Za tymi nazwami kryje się w końcu cukier:
- Składniki kończące się na „-oza”, na przykład dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza.
- Składniki kończące się na „-dekstryna”, takie jak maltodekstryna, dekstryna pszeniczna.
- Słody lub ekstrakty słodowe, na przykład słód jęczmienny, ekstrakt słodowy jęczmienny.
- Syropy i zagęszczone soki, na przykład syrop fruktozowy, syrop glukozowy, syrop klonowy, syrop kukurydziany, zagęszczony sok z agawy, zagęszczony sok jabłkowy, syrop ryżowy.
- Skoncentrowane produkty mleczne, takie jak słodka serwatka w proszku, odtłuszczone mleko w proszkusłodziki owocowe, soki, koncentraty i nektary.
Żywnością przetworzoną, która często zawiera szczególnie dużo cukru, są oprócz słodyczy i słodkich past do smarowania przede wszystkim napoje orzeźwiające, takie jak mrożone herbaty i lemoniady, produkty mleczne, takie jak jogurty owocowe lub napoje z kakao, musli i płatki śniadaniowe, gotowe sosy i dressingi, a także dania gotowe, takie jak pizza i inne potrawy z regałów chłodniczych i zamrażarek.
Pyszne przepisy bez cukru
Kto chce odżywiać się bez cukru, nie musi jednak rezygnować z bułek z dżemem, keczupu czy kakao. Wiele produktów spożywczych, które tradycyjnie przygotowuje się z cukrem, można równie dobrze zrobić samodzielnie w wersji bezcukrowej. Zainspiruj się naszymi przepisami bez cukru:
Dżem truskawkowy bez cukru
200 g truskawek umyć i oczyścić. Zmiksuj na gładką masę w blenderze z 50 g suszonych plasterków jabłka i 3 łyżkami nasion chia. Przełóż dżem do słoika, dobrze zamknij i pozostaw na noc w lodówce, aby nabrał konsystencji.
Keczup bez cukru
Dwa duże, dojrzałe pomidory naciąć krzyżowo przy szyjce, zalać wrzątkiem i odstawić na chwilę. Zdejmij skórkę z pomidorów i pokrój je na kawałki, usuwając przy tym szypułkę. Gotuj pomidory na wolnym ogniu w małym rondelku przez ok. 20 minut, odcedź i zmiksuj na gładką masę z 2 łyżkami bezcukrowego koncentratu pomidorowego, 1 łyżeczką octu jabłkowego, ½ łyżeczki papryki w proszku oraz po szczypcie soli i pieprzu.
Kakao bez cukru
200 ml mleka (roślinnego) podgrzać. Wrzucić do blendera wraz z dwoma daktylami i 1 czubatą łyżeczką kakao do wypieków i zmiksować na bardzo gładką masę. Przelać kakao do filiżanki i podawać.
