Koktajle, syropy, proszki smakowe, batony i inne produkty: rynek suplementów białkowych przeżywa prawdziwy boom. Jak bardzo potrzebne są te suplementy i jak powinno wyglądać optymalne spożycie białka?
Prof. dr dr Karin Michels jest dyrektorką Instytutu Profilaktyki i Epidemiologii Nowotworów przy Szpitalu Uniwersyteckim we Fryburgu. W rozmowie z nią omówiliśmy kwestię spożycia białka.
Do czego nasz organizm potrzebuje białka?
Organizm ludzki potrzebuje białka z wielu różnych powodów. Po pierwsze, białka odgrywają kluczową rolę w budowie i naprawie tkanek, w tym mięśni, skóry i narządów. Po drugie, białka są niezbędne do tworzenia enzymów, które katalizują reakcje chemiczne w organizmie i regulują metabolizm. Po trzecie, białka przyczyniają się do funkcjonowania układu odpornościowego, wytwarzając przeciwciała i pomagając w obronie przed patogenami. Wreszcie, białka są również ważnym źródłem energii i służą jako rezerwa, gdy innych składników odżywczych jest za mało. Ogólnie rzecz biorąc, białko jest niezbędne do wzrostu, utrzymania i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Jakie zasady obowiązują w zakresie optymalnego spożycia białka?
Przeciętna osoba czerpie około 50–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z węglowodanów, 30–35% z tłuszczów, a 15–20% z białek. Według najnowszych badań, w optymalnej diecie każdy składnik powinien stanowić około jednej trzeciej. Oznacza to, że spożycie węglowodanów w naszym społeczeństwie powinno się zmniejszyć, a za to ilość białka nieco wzrosnąć. W ten sposób można przeciwdziałać chorobom, takim jak cukrzyca i otyłość.
Czy suplementy białkowe to sposób na zwiększenie spożycia białka?
Suplementy białkowe, takie jak koktajle lub batony, mogą pomóc w zwiększeniu spożycia białka i zaspokojeniu zapotrzebowania, jednak istnieje poważny problem: często zawierają one dużą ilość cukru i innych niezdrowych dodatków. Ten dodatkowy cukier może zniweczyć korzyści płynące ze spożycia białka, a nawet prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność i choroby układu krążenia. Nadmierne spożycie cukru może również destabilizować poziom cukru we krwi i prowadzić do napadów głodu, co jest niekorzystne, gdy próbuje się przestrzegać zdrowej diety. Dlatego ważne jest, aby być bardzo ostrożnym przy wyborze suplementów białkowych. Konsumenci powinni dokładnie sprawdzać listę składników i szukać produktów bez cukru.
Jak w najzdrowszy sposób zaspokoić zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko powinno być zaspokajane przede wszystkim przez produkty pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe i orzechy. Dobrym źródłem białka jest również ryba. Mięso zawiera białko, ale przede wszystkim mięso czerwone jest klasyfikowane jako substancja rakotwórcza, ponieważ sprzyja powstawaniu raka jelita grubego, a także może sprzyjać cukrzycy i chorobom układu krążenia. Dlatego spożycie czerwonego mięsa powinno być ograniczone do minimum. Dzięki zbilansowanej diecie można więc bez większych problemów zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. Produkty zastępcze mogą być dla sportowców sposobem na pokrycie zwiększonego zapotrzebowania w niektóre dni bez większego wysiłku. Źródłem, które organizm dobrze przyswaja, jest tak zwane białko serwatkowe. Są to białka, które pozostają w serwatce podczas produkcji sera.
