Kwasom tłuszczowym omega-3 pochodzącym z ryb, alg lub orzechów i nasion przypisuje się niemal cudowne właściwości zdrowotne. Badania potwierdzają ich korzyści, ale wskazują również na zagrożenia.
Szczególnie łosoś, śledź, makrela i sardele, ale także siemię lniane, orzechy włoskie, konopie i niektóre oleje znane są z wysokiej zawartości tak zwanych kwasów tłuszczowych omega-3. Ostatnio coraz częściej słyszy się o tak zwanych „olejach z alg” lub „olejach omega-3”. Co w tym jest? I o co chodzi z tak zwaną równowagą omega?
Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na organizm
W rzeczywistości kwasy tłuszczowe omega-3 mają ogromne znaczenie dla metabolizmu człowieka. Stanowią one budulec naszych błon komórkowych i zapewniają elastyczność osłon komórek. To, jak dobrze funkcjonują nasze komórki nerwowe, zależy między innymi od zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są więc szczególnie ważne dla rozwoju mózgu dziecka w okresie ciąży i najwyraźniej mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Ponadto są one potrzebne do produkcji różnych hormonów tkankowych (własnych substancji przekaźnikowych organizmu). Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi i funkcjonowaniu nerek, a ponadto działają przeciwzakrzepowo. Badania wykazały ponadto, że kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniają odporność i łagodzą procesy zapalne, między innymi na przykład w przypadku trądziku. Stany zapalne odgrywają rolę w wielu chorobach – nie tylko w przypadku miażdżycy i wynikających z niej chorób sercowo-naczyniowych.
ALA, DHA, EPA: niezbędne składniki budulcowe organizmu
Kwasy omega-3 należą do tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Trzy z nich są szczególnie ważne dla organizmu człowieka:
- Po pierwsze, roślinny kwas tłuszczowy omega-3 kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest on niezbędny. Oznacza to, że nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć tego kwasu tłuszczowego i dlatego musi go pozyskiwać z pożywienia. Kwas alfa-linolenowy znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, jest szczególnie bogaty w siemieniu lnianym i oleju lnianym, a także w orzechach włoskich i oleju z orzechów włoskich, konopiach i oleju konopnym oraz w oleju rzepakowym.
- Po drugie, dwa szczególnie aktywne metabolicznie kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Nasz organizm potrafi sam wytworzyć je z ALA (czyli z roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3), jednak tylko w bardzo niewielkich ilościach: dane na ten temat wahają się od jednego do dziesięciu procent. Dlatego dieta wyłącznie roślinna często nie stanowi wystarczającej podstawy do pokrycia zapotrzebowania na EPA i DHA. Szczególnie bogate w EPA i DHA są tłuste ryby morskie z zimnych wód: łososia, śledzia, makreli, sardeli. Ponadto EPA i DHA występują w wyższym stężeniu również w drobnych skorupiakach z zimnych wód (kryl) oraz w niektórych mikroalgach (na przykład Schizochytrium). Te hodowlane algi są wykorzystywane, obok oleju rybnego, do produkcji suplementów diety zawierających kwasy omega-3.
Jak właściwie obchodzić się z delikatnymi olejami roślinnymi zawierającymi kwasy omega-3
Głównym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest olej lniany. Sto lat temu był to praktycznie jedyny olej dostępny w Niemczech. Potem roślina lnu, znana również jako len (źródło włókna lnianego), na długi czas niemal popadła w zapomnienie. Z nasion lnu tłoczy się między innymi olej spożywczy. Olej lniany ma lekko orzechowy smak i dobrze komponuje się z sałatkami lub twarogiem z ziemniakami w mundurkach. Dzięki temu olejowi ser świeży zyskuje wyjątkowy smak.
Olej lniany, ze względu na szczególnie wysoką zawartość cennego kwasu tłuszczowego omega-3 ALA (od 50 do 60 procent), jest bardzo wrażliwy na światło i łatwo jełczeje. Już przy zakupie należy zwracać uwagę na wysoką jakość produkcji – kryteria to: produkt ekologiczny, tłoczony na zimno lub w warunkach wykluczających działanie światła, ciepła i tlenu, na przykład metodą „Omega-safe” lub „Oxyguard”. Olej należy bezwzględnie przechowywać w ciemnym i szczelnym opakowaniu, używać świeżego i zużyć w ciągu trzech tygodni od otwarcia, w przeciwnym razie utracone zostaną jego pozytywne właściwości zdrowotne. Ważne: oleju lnianego nie wolno nigdy podgrzewać.
Olej konopny zawiera około 17 procent kwasu tłuszczowego omega-3 ALA i również nadaje się do potraw na zimno. Olej z orzechów włoskich oraz wysokiej jakości olej rzepakowy zawierają wciąż około dziesięciu procent ALA – oleje te są bardziej odporne na wysoką temperaturę, można je dodawać do gorących potraw, jednak nie należy ich używać do smażenia.
Łosoś hodowlany: wyższa zawartość kwasów omega-6
Wśród ryb bogatych w kwasy omega-3 szczególnie popularny jest łosoś. Obecnie pochodzi on głównie z dużych hodowli. Tam ta drapieżna ryba otrzymuje coraz więcej pokarmu pochodzenia roślinnego, co powoduje wyższą zawartość kwasów omega-6 w porównaniu z jej naturalną dietą zwierzęcą. Istnieją obawy, że w związku z tym stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w łososiu ulega pogorszeniu. Jednak badania wyrywkowe pokazują, że stosunek ten może być korzystny nawet w przypadku łososia hodowlanego.
„Równowaga omega” jest ważna
Aby kwasy tłuszczowe omega-3 mogły prawidłowo działać w organizmie, nasza dieta nie może zawierać zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się na przykład w oleju słonecznikowym lub ostrowym oraz w gotowych produktach spożywczych. Dlaczego ta tak zwana równowaga omega jest ważna? Ponieważ nasz metabolizm przetwarza kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 przy pomocy tego samego enzymu. Jeśli wszystkie enzymy są „zajęte” kwasami tłuszczowymi omega-6, organizm nie może wchłonąć kwasów omega-3. Obecnie nasza dieta zawiera średnio 10–20 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3. Tymczasem zgodnie z ustaleniami medycyny żywieniowej stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 1:1 do 5:1.
Dlatego też dla zapewnienia odpowiedniego zaopatrzenia w kwasy tłuszczowe omega-3 decydujące znaczenie ma nie tylko to, ile spożywa się ryb lub oleju lnianego, ale także „ogólny bilans” spożywanych tłuszczów. Rzeczywisty poziom metabolizmu różni się u poszczególnych osób.
Badanie krwi określa wskaźnik omega
Aby określić średnie spożycie kwasów EPA i DHA, opracowano standardowe badanie krwi: wskaźnik omega-3. Wykorzystuje ono fakt, że kwasy tłuszczowe są wbudowywane w błony komórkowe, i mierzy ich zawartość w czerwonych krwinkach. Wskaźnik ten podaje udział EPA i DHA w błonach komórkowych czerwonych krwinek jako wartość procentową określonych kwasów tłuszczowych. W ten sposób odzwierciedla on średnie spożycie z ostatnich około trzech miesięcy. Tak zwany wskaźnik omega-3 na poziomie od 8 do 11 procent jest uważany za optymalny dla zdrowia, zarówno w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego, jak i funkcji mózgu. Określenie tej wartości laboratoryjnej nie jest jednak rutynowe i nie jest refundowane przez kasy chorych.
Kapsułki omega-3 z apteki i suplementy diety
Ze względu na liczne prozdrowotne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 są one obecnie z powodzeniem sprzedawane jako suplementy diety. Podczas gdy leki na receptę dostępne w aptece zawierają w 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 stałą ilość 460 mg EPA i 380 mg DHA, ilości te w dostępnych bez recepty suplementach diety znacznie się różnią. Organizacja konsumencka zwraca uwagę, że producenci suplementów diety muszą podawać jedynie całkowitą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a nie poszczególne ilości ALA, EPA lub DHA.
Produkty spożywcze z dodatkiem kwasów omega-3
Przemysł spożywczy odkrył kwasy tłuszczowe omega-3 jako atut marketingowy i obecnie dodaje ekstrakty z alg (EPA/DHA) do wielu produktów spożywczych, od mleka sojowego, przez oleje spożywcze („olej omega-3”), aż po panierkę do paluszków rybnych. Podnosi to cenę takich produktów, ale nie zmienia niezdrowej żywności w zdrową. W sprzedaży dostępne są „oleje omega”, które składają się głównie z taniego oleju słonecznikowego, a więc dostarczają dużo kwasów omega-6 – a oszacowanie dawki dodanego EPA/DHA jest często trudne.
Olej z alg jako suplement diety
Stosunkowo nowym produktem na rynku są tak zwane oleje z alg. Są to zazwyczaj mieszanki różnych olejów spożywczych (np. lnianego, oliwkowego lub MCT) z bardzo wysoką zawartością EPA i DHA pochodzących z mikroalg. Olej z alg można również kupić w postaci kapsułek. Olej ten pozyskuje się z mikroalg – nie z dużych alg, które wykorzystuje się do sushi lub innych japońskich specjałów. Olej z alg jest praktycznie pozbawiony jodu. Mikroalgi rosną w specjalnych hodowlach, tzw. akwakulturach, w pożywkach. Z biomasy alg, w skomplikowanym procesie, pozyskuje się olej bogaty w kwasy omega-3. Olej z alg to czysto roślinna alternatywa dla osób, które nie chcą spożywać ryb ani oleju rybnego.
Skutki uboczne preparatów omega-3
Jak w przypadku wszystkiego, tak samo w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 obowiązuje zasada: nie przesadzaj z tym, co dobre – tam, gdzie są efekty, są też skutki uboczne. Federalny Instytut Oceny Ryzyka zalecił w 2009 roku w opinii dla zdrowych konsumentów maksymalną dawkę wynoszącą średnio 1,5 grama EPA/DHA dziennie. Natomiast Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2012 roku uznał spożycie do 5 gramów EPA i DHA (łącznie) przez osoby dorosłe za bezpieczne. Ocena ta nie dotyczy osób z chorobami współistniejącymi.
Zbyt wysokie dawki preparatów omega-3 mogą najwyraźniej zwiększać ryzyko wystąpienia migotania przedsionków
Amerykańskie badanie, tzw. Framingham Heart Study, wykazało, że osoby z wysokim poziomem kwasów omega-3 we krwi mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W 2021 roku duża metaanaliza wykazała z kolei, że suplementacja omega-3 pochodzenia morskiego (np. olej z alg lub kapsułki z olejem rybnym) w dawkach powyżej 1 grama może najwyraźniej prowadzić do zaburzeń rytmu serca: u osób z istniejącą lub grożącą chorobą serca przyjmowanie preparatów omega-3 może zatem zwiększyć ryzyko wystąpienia migotania przedsionków. Krytykuje się jednak, że w niektórych przypadkach brakowało ważnych danych, takich jak wskaźnik omega-3 u osób dotkniętych chorobą.
Omów dzienne zapotrzebowanie i dawkowanie z lekarzem
Osoby przyjmujące omega-3 w zwiększonych dawkach w postaci suplementów diety mogą mieć zwiększoną skłonność do krwawień, co objawia się na przykład krwawieniem z nosa. Dotyczy to w szczególności osób, które już przyjmują leki hamujące krzepnięcie krwi. W każdym razie przed zakupem suplementów diety warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Co więcej, równowagę omega można znacznie poprawić, ograniczając w diecie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 (na przykład mniej oleju słonecznikowego, oleju z ostropestu plamistego, gotowych produktów) i zastępując je większą ilością roślinnych źródeł omega-3, takich jak orzechy i olej lniany – oraz od czasu do czasu dobrym kawałkiem ryby.
