Siłę, wytrzymałość i koordynację możemy trenować na co dzień – bez specjalnego sprzętu. Krótkie treningi i ćwiczenia fitness mogą nawet zastąpić trening cardio i siłowy.
Nie musimy poświęcać na to aż tak dużo czasu i możemy wiele zrobić dla swojej kondycji fizycznej w domu, przy okazji innych zajęć. Pomaga to również zapobiegać napięciom i nieprawidłowej postawie. Die Bewegungs-Docs udzielają wskazówek dotyczących ćwiczeń na co dzień.
Najlepsze ćwiczenia podczas pracy przy komputerze
Kto dużo pracuje na laptopie, spędza codziennie kilka godzin w mało ergonomicznej pozycji ciała. „Stanowisko pracy z laptopem jest niekorzystne z ortopedycznego punktu widzenia” – mówi lekarz rehabilitacji dr Christian Sturm. Napięcia mięśniowe są nieuniknione, ponieważ siedzimy w monotonnej, zgarbionej pozycji z pochyloną głową. Głowa pochyla się w dół w kierunku ekranu, co obciąża mięśnie ramion i karku.
Tym ważniejszy jest ruch. „Warto wstać raz na godzinę i rozprostować się, aby górna część ciała wyszła ze sztywnego pochylenia do przodu” – radzi Sturm. „Najlepiej włączyć w tym celu przypomnienie w komputerze lub budziku w telefonie”.
- Stresz się na stojąco, poklepuj ciało według własnego uznania. Zrób kilka kroków.
- Okrężne ruchy ramion do tyłu – wykonuj duże, płynne, okrężne ruchy ramionami. Otwórz się, zyskaj przestrzeń.
- Naprzemienne okrężne ruchy ramion do tyłu – również tutaj duże, płynne ruchy.
- Rozciąganie z taśmą Theraband – luźno wyciągnąć obie ręce do przodu i owinąć taśmę Theraband wokół dłoni, kciuki skierowane do góry. Teraz rozciągnąć ręce na boki, można też pociągnąć je do tyłu (alternatywnie rozciągnąć zwinięty ręcznik). Uwaga: podczas tego ćwiczenia ramiona należy odsuwać od uszu.
Podstawowa sprawność fizyczna: jak często ćwiczyć?
„Najlepiej codziennie poświęcić 15 minut na ćwiczenia rozciągające”, mówi ortopeda dr Christian Sturm, „na przykład zaraz po przebudzeniu lub wieczorem podczas oglądania wiadomości”. Można je też wykonywać w przerwie w kuchni – zawsze podczas parzenia kawy lub zaparzania herbaty.
W połączeniu z tym lekarze zajmujący się aktywnością fizyczną zalecają co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu pół godziny „sportu aktywującego tułów”, czyli ukierunkowanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i brzucha.
A co, jeśli brakuje czasu na sport?
„Nikt z nas nie ma czasu. Tym ważniejsze jest więc, aby to, co i tak robimy, wykonywać w bardziej aktywny sposób. Doskonały przykład: mycie zębów w pozycji na jednej nodze i wykonywanie przy tym ćwiczeń równoważnych” – mówi lekarz medycyny sportowej dr Helge Riepenhof. Warto więc włączać ruch w przerwach i przy okazji: chodzić po mieszkaniu podczas rozmowy telefonicznej, wykonywać ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające podczas oglądania kryminału. Już bardzo proste, niewielkie ćwiczenia – takie jak na przykład krążenie ramionami do tyłu lub przechylanie głowy w prawo i w lewo – wykazały w badaniach ogromne efekty, jeśli wykonywano je kilka razy dziennie. Ostatecznie liczy się chęć „przetrwania tego”.
Czas na trening: co zrobić, gdy daje o sobie znać wewnętrzny „głos sprzeciwu”?
Wewnętrzny „leniwy głos” chce nas przekonać, że ruch jest zbyt męczący. Pomogą w tym trzy rzeczy.
- Trochę ruchu jest lepsze niż wcale. Na początku nie wyznaczaj zbyt wysokich celów, lepiej stopniowo je zwiększaj. W gorsze dni program może być krótszy. Bo zazwyczaj, gdy już się zacznie, da się zrobić więcej, niż się wydawało.
- Organizuj i twórz rytuały: Włącz aktywność fizyczną na stałe do planu dnia i połącz ją z czynnościami, które i tak wykonujesz. Na przykład podczas mycia zębów podskakuj na palcach i poruszaj łydkami lub zawsze podczas oglądania ulubionego serialu wykonuj serię ćwiczeń na podłodze. Uwaga: zanim rytuał się utrwali, często mija kilka tygodni. Ale kiedy sport stanie się częścią rutyny, wykonujesz go automatycznie.
- Nagroda: Niektórym wystarczy sama myśl o dobrym samopoczuciu fizycznym po treningu, aby się zmobilizować. Czuje się przyjemne wyczerpanie, bóle ustępują, czuje się „jak nowo narodzony”. Inni uwielbiają zaznaczać w kalendarzu, że zadanie zostało wykonane, lub sprawić sobie przyjemność po osiągnięciu celu. Nagroda pomaga utrwalić dane zachowanie.
Ile miejsca potrzeba?
Najlepiej, żebyś miał do dyspozycji miejsce, w którym możesz się wyciągnąć na całej długości i rozłożyć obie ręce, nie uderzając o nic. Jest jednak mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać siedząc przy biurku lub tam, gdzie akurat stoisz – na przykład rozciąganie albo ćwiczenia, które trenują zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
Podstawowa sprawność fizyczna: jakie przyrządy sportowe warto mieć?
Na początek zasadniczo nie trzeba nic kupować. Jeśli nie masz pokoju z wykładziną, warto rozważyć zakup maty gimnastycznej do ćwiczeń rozciągających i siłowych w pozycji leżącej. Wiele skutecznych ćwiczeń wykorzystuje wyłącznie ciężar własnego ciała – bez sprzętu ani innych pomocy. Jako obciążniki można też po prostu użyć butelek z wodą zamiast hantli.
Kto już polubił trening w domu, może znacznie urozmaicić swój program ćwiczeń dzięki podkładce równoważnej (poduszce balansowej) i taśmom Theraband – oba te urządzenia są niedrogie i zajmują niewiele miejsca. Również drążek balansowy może wzbogacić trening. Szczególnie dla osób cierpiących na bolesne napięcia mięśniowe warto zaopatrzyć się w wałek do masażu powięziowego (dobrze sprawdzi się też zwykła piłka tenisowa). Mała, ale skuteczna rzecz na poprawę wytrzymałości i koordynacji: skakanka.
O czym powinni pamiętać początkujący?
Podstawą dobrej kondycji fizycznej powinna być zawsze wystarczająca ilość ruchu w codziennym życiu: „Dobrym punktem odniesienia jest około 10 000 kroków dziennie”, mówi kardiolog dr Melanie Hümmelgen. Osoby wykonujące pracę siedzącą, które poruszają się środkami transportu, często osiągają zaledwie jedną czwartą tej wartości. Chodzenie na zakupy pieszo, schody zamiast ruchomych schodów, krótki spacer w przerwie – takie drobne zmiany w sumie mają duże znaczenie. „Każdy krok, każda minuta aktywności fizycznej w ciągu dnia się liczy” – podkreśla dr Melanie Hümmelgen, specjalistka ds. ruchu.
Mikrotreningi zamiast długich sesji treningowych
Trendem są tak zwane mikrotreningi. Są to krótkie, intensywne ćwiczenia fizyczne, które również można wykonywać wszędzie i o każdej porze. Zazwyczaj trwają one od pięciu do dziesięciu minut i wykonuje się je dwa do trzech razy dziennie. One również mogą na przykład przerwać długie okresy siedzenia w biurze lub zakończyć dzień przed snem.
Typowe ćwiczenia fitness w ramach mikro-treningu to na przykład:
- Wchodzenie po schodach
- Deska (plank)
- Przysiady (squats)
- Brzuszki (crunches)
- Skoki z rozkrokiem (jumping jacks)
Przykład mikro-treningu: pięć serii po 40 sekund przysiadów, z 20-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Korzyści zdrowotne już przy niewielkim czasie treningu
Krótkie i intensywne sesje treningowe mają kilka zalet:
- wzmacniają zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- pobudzają metabolizm, poprawiają spalanie tłuszczu
- budują mięśnie
- zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, na przykład cukrzycy typu 2
