Kto chce trenować mięśnie klatki piersiowej, ma w czym wybierać. Popularnym ćwiczeniem podstawowym jest wyciskanie hantli na ławce skośnej. Jest ono bardzo podobne do wyciskania hantli na ławce płaskiej. Jednak w tym przypadku skupiasz się na górnej części mięśnia piersiowego wielkiego. Dla wielu sportowców jest to absolutnie ulubione ćwiczenie na górną część klatki piersiowej.
Alternatywnie możesz wykonywać wyciskanie na ławce skośnej ze sztangą, na maszynie do wyciskania lub na maszynie z linkami. Zaletą w porównaniu z ćwiczeniem ze sztangą jest większa swoboda ruchów ramion. Ponadto to ćwiczenie na klatkę piersiową możesz wykonywać w każdej siłowni, ponieważ hantle i ławka skośna są dostępne wszędzie.
Wykonanie wyciskania na ławce skośnej z hantlami
Podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej z hantlami należy zwrócić uwagę na kilka kwestii, aby osiągnąć optymalne wyniki treningowe. Aby skutecznie schudnąć lub celowo budować masę mięśniową, warto wziąć pod uwagę wskazówki dotyczące pozycji ciała i wykonania ruchu.
Pozycja ciała
W tym ćwiczeniu fitness najpierw siadasz na ławce skośnej. Ustaw ją pod kątem od 15 do 60 stopni. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo, a Twoje stawy i mięśnie były w dobrej pozycji. Każdy człowiek jest inny, dlatego powinieneś słuchać swojego ciała.
Przy kącie do 15 stopni nacisk kładziony jest na cały duży mięsień piersiowy, natomiast przy 30 stopniach trenujesz górną część. Stromy kąt 45 stopni i więcej angażuje przednie mięśnie barków. Do ukierunkowanego treningu górnej części klatki piersiowej zalecany jest kąt 30 stopni.
Postaw stopy przed ławką skośną i zadbaj o stabilną pozycję. Następnie chwyć hantle o wybranej wadze i połóż je na kolanach/udach.
Wykonanie ruchu
Teraz zegnij ramiona i unieś hantle do góry. Upewnij się, że przedramiona są skierowane pionowo do góry. Zrób wydech i zbliż hantle nad górną częścią klatki piersiowej. Podczas wdechu opuść ciężary i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: Często na ławce skośnej można też lekko pochylić siedzisko. Dzięki temu unikniesz niepożądanego zsuwania się do przodu. Siedzisz stabilniej i możesz skupić się na wykonywaniu ćwiczenia.
Mięśnie angażowane podczas wyciskania hantli na ławce skośnej
Podczas wyciskania hantli na ławce skośnej trenujesz przede wszystkim mięsień piersiowy większy (musculus pectoralis major). W porównaniu z innymi ćwiczeniami fitness na klatkę piersiową skupiasz się na jej górnej części. Ponadto podczas wyciskania hantli na ławce skośnej angażujesz również przednią część mięśnia naramiennego (musculus deltoideus pars clavicularis), triceps (musculus triceps brachii) oraz przedni mięsień piłkowaty (musculus serratus anterior).
Ćwiczenia podobne do wyciskania hantli na ławce skośnej
Aby urozmaicić trening, możesz również skorzystać z ćwiczeń podobnych do wyciskania hantli na ławce skośnej.
