Kreatyna: działanie, zagrożenia i na co zwrócić uwagę przy zakupie

Kreatyna może zwiększyć wydajność podczas uprawiania sportów siłowych. Niektóre efekty zostały potwierdzone badaniami, inne nie. Centrum Konsumenckie wyjaśnia, które działanie ma potwierdzenie naukowe, jakie są zagrożenia oraz na co należy zwrócić uwagę przy zakupie i stosowaniu.

Najważniejsze informacje w skrócie:

• Kreatyna jest wytwarzana w wątrobie, nerkach i trzustce, ale jest również dostarczana wraz z pożywieniem, zwłaszcza z mięsem i rybami.
• U większości osób uprawiających sporty siłowe możliwe jest zwiększenie siły i masy mięśniowej.
• Obecnie trwają badania nad tym, czy kreatyna ma pozytywny wpływ na zdrowych ludzi również poza sportami siłowymi.
• Wstępne dane wskazują na potencjalne niewielkie korzyści dla mózgu, zwłaszcza w starszym wieku lub w sytuacjach stresowych.
• Przy zakupie należy zwracać uwagę na jakość i sprawdzone źródła.

Spis treści

• Co kryje się za reklamami kreatyny?
• Na co należy zwrócić uwagę podczas stosowania produktów zawierających kreatynę?
• Czym jest kreatyna?

Co kryje się za reklamami kreatyny?

„Dla zwiększenia siły i masy mięśniowej”, „niezbędnik dla sportów siłowych” czy „najskuteczniejszy suplement diety” to typowe hasła reklamowe dotyczące kreatyny.

W ostatnich dziesięcioleciach kreatyna była przedmiotem intensywnych badań, a uzyskane dane są przekonujące. Skupiono się przede wszystkim na wpływie na wydajność sportową, zwłaszcza w dyscyplinach wymagających siły.

W ten sposób kreatyna może zwiększyć siłę, a tym samym pośrednio – poprzez zwiększony bodziec treningowy – przyczynić się również do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to na przykład, że można wykonać kilka dodatkowych powtórzeń, podnieść nieco większy ciężar lub nieco szybciej przyspieszyć. Ponadto wydaje się, że istnieją również bezpośrednie mechanizmy, które w pewnym stopniu wpływają na beztłuszczową masę ciała.

Aby oszacować skalę przedstawionych efektów: według różnych badań przy regularnym, ciągłym przyjmowaniu w połączeniu z treningiem siłowym (w porównaniu z samym treningiem siłowym) wzrost siły w górnej części ciała wynosi +4,4 kg, a w dolnej części ciała +11,4 kg. W kolejnej metaanalizie udało się zwiększyć wyciskanie na ławce o 1,4 kg, a przysiad o 5,6 kg. Beztłuszczowa masa ciała może wzrosnąć nawet o 1,4 kg.

Kreatyna jest zatem obecnie najskuteczniejszym suplementem diety w sportach siłowych. Te umiarkowane efekty działania kreatyny mogą służyć jako punkt odniesienia dla oczekiwanych – o ile w ogóle – mniejszych efektów innych suplementów diety. Znacznie ważniejsze są podstawowe czynniki, takie jak regularny trening progresywny, odpowiednia dieta i wystarczająca ilość snu.

Wydolność wytrzymałościowa prawdopodobnie ulegnie niewielkiemu pogorszeniu, prawdopodobnie z powodu nieznacznie zwiększonej masy ciała.

Dane dotyczące treningu siłowego są przekonujące, dzięki czemu produkty zawierające kreatynę posiadają dwa zatwierdzone przez Unię Europejską oświadczenia zdrowotne, czyli twierdzenia reklamowe dotyczące zdrowia, które zostały jednoznacznie potwierdzone naukowo.

1. Brzmi ona: „Kreatyna zwiększa wydajność fizyczną podczas treningu siłowego w ramach krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego”. Na opakowaniu produktu należy jednak wyraźnie zaznaczyć, że jest on przeznaczony wyłącznie dla osób dorosłych uprawiających intensywny wysiłek fizyczny. Aby takie oświadczenie było dopuszczalne, produkt musi dostarczać 3 gramy kreatyny dziennie. Na opakowaniu musi znajdować się informacja, że pozytywny efekt można osiągnąć tylko przy tej dziennej dawce.
2. W przypadku drugiego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego warunki są jeszcze bardziej restrykcyjne. Jest ono skierowane do osób dorosłych powyżej 55 roku życia. Tylko przy co najmniej trzech treningach siłowych tygodniowo przez kilka tygodni z określoną intensywnością dzienne spożycie 3 gramów kreatyny może zwiększyć wpływ treningu siłowego na siłę mięśni.

Odrzucono kolejne dziewięć wniosków dotyczących kreatyny i aktywności mięśniowej, w tym stwierdzenia typu „dostarcza energii dla mięśni” lub „połączenie kreatyny i węglowodanów zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach w porównaniu z samą kreatyną”. Nie wolno więc wykorzystywać tych stwierdzeń w reklamach.

Obecnie trwają badania nad tym, czy kreatyna ma pozytywny wpływ na zdrowych ludzi również poza sportami siłowymi.

Czy kreatyna ma wpływ na mózg?

Dane z badań wskazują na potencjalne pozytywne skutki poznawcze i psychiczne, takie jak zmniejszenie zmęczenia w sytuacjach stresowych, np. przy braku snu. Kreatyna może również pozytywnie wpływać na pogarszającą się pamięć u osób starszych. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) odrzucił jednak w 2024 r. wniosek o dopuszczenie oświadczenia dotyczącego wpływu na funkcje poznawcze, ponieważ dane nie były wystarczające do wyciągnięcia ostatecznych wniosków. Zanim będzie można wydać zalecenia w tej sprawie, konieczne są więc dalsze badania.

Na co należy zwrócić uwagę podczas stosowania produktów zawierających kreatynę?

• W reklamach kreatyny można używać wyłącznie dwóch wyżej wymienionych oświadczeń zdrowotnych (Health Claims) – z zachowaniem wszystkich warunków. Dotyczy to również influencerów w mediach społecznościowych, o ile bezpośrednio lub pośrednio reklamują oni konkretny produkt. Wszystko inne jest niepoważne.
• W suplementach diety kreatyna występuje zazwyczaj w postaci monohydratu kreatyny. Większość badań przeprowadzono właśnie z tą formą. Inne związki (takie jak kreatyna HCL (chlorowodorek), malinian kreatyny, estry kreatyny, cytrynian kreatyny lub pirogronian kreatyny) nie są skuteczniejsze, a w niektórych przypadkach są nawet mniej skuteczne. Ponadto są one zazwyczaj droższe i poparte znacznie mniejszą ilością danych dotyczących bezpieczeństwa.
• Uwaga, niektóre związki kreatyny są uznawane za nowe żywności lub składniki, takie jak malinian kreatyny i alfa-ketoglutaran kreatyny. Nie są one (jak dotąd) dopuszczone do obrotu w UE. Obecnie Europejski Urząd ds. jest w trakcie przeprowadzania oceny bezpieczeństwa. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zatwierdzenie będzie zawierało dokładne specyfikacje składnika oraz ewentualne ograniczenia ilościowe.
• Maksymalna dzienna dawka 3 gramów kreatyny (= 3,41 grama monohydratu kreatyny lub 3,84 grama chlorowodorku kreatyny) jest akceptowalna pod względem bezpieczeństwa stosowania jako suplement diety dla zdrowej dorosłej populacji.
• Grupa robocza ds. żywienia sportowców przy Niemieckim Towarzystwie Żywieniowym uznaje suplementy diety zawierające do pięciu gramów monohydratu kreatyny dziennie dla sportowców za bezpieczne, analogicznie do notyfikacji GRAS amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).
• Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowców (ISSN) doszło w 2017 roku do wniosku, że nie ma dowodów naukowych na to, że krótko- lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny (do 30 gramów dziennie przez pięć lat) ma szkodliwy wpływ na zdrowych dorosłych. W przypadku dolegliwości żołądkowo-jelitowych należy rozłożyć dawkę na kilka porcji lub zmniejszyć dawkę.
• Osoby z chorobami współistniejącymi (zwłaszcza nerek), kobiety w ciąży, karmiące piersią, a także niemowlęta, małe dzieci i młodzież powinny przyjmować kreatynę wyłącznie zgodnie z zaleceniem lekarza.
• Możliwe działania niepożądane to dolegliwości żołądkowo-jelitowe i przyrost masy ciała (nie jest to tkanka tłuszczowa, lecz zatrzymanie wody w komórkach mięśniowych). W rzadkich przypadkach zgłaszano bóle głowy i skurcze mięśni.
• Przyjmowanie kreatyny może spowodować wzrost poziomu kreatyniny, która jest biomarkerem czynności nerek. Nie stanowi to problemu i nie jest oznaką zaburzeń czynności nerek. Kreatynina jest jedynie produktem rozkładu kreatyny. Dlatego ważne jest, aby poinformować lekarza o przyjmowaniu tego preparatu.
• Przy zakupie należy zwracać uwagę na jakość i wiarygodne źródła zaopatrzenia. W przypadku zamówień internetowych u nieznanych dostawców z zagranicy istnieje ryzyko, że preparaty są zanieczyszczone metalami ciężkimi, niedozwolonymi związkami kreatyny lub zabronionymi dodatkami, zostały rozcieńczone innymi substancjami lub zawierają produkty uboczne; czasami zawierają one jedynie około jednej trzeciej podanej ilości monohydratu kreatyny. Znak Kölner Liste oznacza zminimalizowane ryzyko, że produkt jest zanieczyszczony substancjami dopingowymi. Innym sposobem na przynajmniej zmniejszenie ryzyka jest zwracanie uwagi na niezależne analizy laboratoryjne.
• Większość kreatyny jest produkowana w Azji, jednak przy użyciu innych metod niż w Europie, przez co jest ona mniej „czysta”. W Europie jest obecnie tylko jeden producent. Jego kreatyna często występuje pod nazwami handlowymi Creapure® lub Creavitalis® jako składnik produktów różnych producentów suplementów.
• Ważne dla osób uprawiających sport: 20 do 30 procent osób, które dodatkowo przyjmują kreatynę, uznaje się za tzw. non-responderów. Oznacza to, że osoby te nie mogą oczekiwać pozytywnych efektów po jej zażyciu. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że osoby te mają już większe zapasy kreatyny w organizmie i dzięki temu czerpią korzyści z wyższych jej poziomów.
• Kreatyna powoduje zwiększone zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych. Dlatego warto zadbać o odpowiednie nawodnienie, co zresztą powinno się robić ogólnie.
• Zasoby kreatyny w organizmie są uzupełniane po około 3–4 tygodniach przy dziennym spożyciu od 3 do 5 gramów kreatyny. Faza ładowania z okresowo wyższymi dawkami nie jest konieczna. Dzięki temu zasoby uzupełniają się jedynie szybciej, ale u niektórych osób może to powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
• Kofeina może potencjalnie zmniejszać skuteczność kreatyny. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na ten efekt, a jeśli nawet, to prawdopodobnie dotyczy to tylko wysokich dawek kreatyny, na przykład podczas fazy ładowania, oraz wysokich dawek kofeiny, a więc nie tylko zwykłych ilości kawy lub espresso. Przy standardowych zaleceniach dotyczących dawkowania interakcje są mało prawdopodobne.
• Od dłuższego czasu krąży twierdzenie, że kreatyna rzekomo prowadzi do wypadania włosów. Podstawą tego twierdzenia było trzytygodniowe badanie z 2009 roku, w którym nie zmierzono bezpośrednio wypadania włosów, a jedynie poziom hormonu dihydrotestosteronu. To pojedyncze badanie nigdy nie zostało powtórzone, aż do 2025 roku, kiedy to nieco dłuższe, dwunastotygodniowe badanie zbadało bezpośredni związek między kreatyną a wypadaniem włosów. Wynik: kreatyna nie powoduje wypadania włosów.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek węglowo-azotowy, który w organizmie powstaje w wątrobie, a także w nerkach i trzustce z różnych aminokwasów. Odgrywa ona kluczową rolę w metabolizmie energetycznym całego organizmu. Kreatyna magazynuje wysokoenergetyczne grupy fosforanowe, które są przekazywane do ADP (adenozynodifosforanu) w celu regeneracji do ATP (adenozynotrifosforanu), głównego nośnika energii w naszym organizmie. Służy przede wszystkim do krótkotrwałego, szybkiego dostarczania energii. Z tego mechanizmu wytwarzania energii wynikają różne obszary badań.

Ponadto kreatyna występuje również w tkance mięśniowej bydła, świń i innych zwierząt. Ryby i mięso zawierają około 0,5 grama kreatyny na 100 gramów produktu. Kto więc spożywa mięso i ryby, przyjmuje dodatkowo kreatynę.

Mleko krowie zawiera jedynie niewielkie ilości kreatyny, około 10 miligramów na 100 gramów mleka.

Ponieważ kreatyna jest również wytwarzana w organizmie, jej dostarczanie nie jest niezbędne – a więc nie jest niezbędne do życia. Osoby, które nie jedzą mięsa i ryb lub jedzą ich niewiele, mogą potencjalnie odnieść większe korzyści z dostarczania kreatyny w postaci suplementów diety pod względem pozytywnych efektów w sporcie, ponieważ zaczynają z mniejszymi zapasami w organizmie.

Przy dłuższym stosowaniu kreatyny organizm ogranicza jej własną syntezę. Jednak po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny, po około czterech tygodniach jej poziom wraca do wartości wyjściowej. Organizm wznawia więc własną produkcję – nie ma obaw o trwałe upośledzenie syntezy kreatyny.